Makanan Sehat

Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan

Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan

Kurus Bertahun-Tahun, Harus Pasrah?

Banyak orang merasa bentuk tubuh kurus adalah hal yang tak bisa diubah. Sudah makan banyak, namun saja angka di timbangan nyaris nggak bergerak. Kalau kamu sedang mengalami ini, kamu nggak sendiri. Sebagai seseorang yang sudah lebih dari 20 tahun mendampingi klien dalam program gizi, saya bisa bilang: Kurus bukan takdir. Tapi sering kali pola makanmu belum mendukung target berat badan.

Artikel ini hadir untuk bantu kamu naik berat badan dengan cara sehat, tanpa harus bergantung pada suplemen mahal atau makan junk food berlebihan.
Yuk kita bahas satu per satu.

1. Kenali Penyebab Berat Badan Susah Naik

Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan
Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan

Sebelum memperbaiki pola makan, kamu harus tahu akar masalahnya dulu.
Berikut beberapa penyebab berat badan sulit naik:

  • Metabolisme sangat cepat
  • Pola makan tidak teratur
  • Porsi makan terlalu kecil
  • Kurang asupan protein dan lemak sehat
  • Aktivitas harian tinggi, tapi konsumsi kalori rendah
  • Kondisi medis tertentu (hipertiroid, gangguan pencernaan)

Jika penyebab medis, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter.
Namun kalau faktor gaya hidup, artinya kamu bisa atasi lewat perubahan pola makan yang tepat.

Baca Juga: Camilan Sehat Nggak Ribet: 3 Bahan Aja, Berat Badan Aman!

2. Hitung Kebutuhan Kalori Harianmu

Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan
Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan

Kunci pertama cara sehat naik berat badan adalah surplus kalori—kamu harus makan lebih banyak dari yang kamu bakar.

Misalnya, kebutuhan harianmu 2.000 kalori, maka mulailah makan 2.300–2.500 kalori per hari.

Selain itu gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret untuk bantu mencatat kalori makanan harian.

Namun ingat, bukan asal banyak.
Selain itu pilih makanan yang kaya nutrisi, bukan cuma kalori kosong.

3. Jadwalkan Makan 5–6 Kali Sehari

Pola makan 3 kali sehari kadang tidak cukup untuk kamu yang ingin naik berat badan.

Idealnya:

  • 3 kali makan utama
  • 2–3 kali camilan sehat di sela waktu

Contoh jadwal harian:

  • 07:00 – Sarapan: Nasi merah, telur, alpukat
  • 10:00 – Camilan: Smoothie pisang + susu
  • 13:00 – Makan siang: Ayam panggang, kentang, salad
  • 16:00 – Snack sore: Roti gandum isi keju
  • 19:00 – Makan malam: Ikan kukus, nasi, tumis sayur
  • 21:00 – Snack malam: Kacang almond + yoghurt

Konsisten dengan waktu makan membantu tubuh terbiasa menambah asupan kalori.

4. Prioritaskan Makanan Padat Kalori & Gizi

Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan
Kurus Bukan Takdir! Ini Cara Sehat Naik Berat Badan Lewat Pola Makan

Daripada makan dalam porsi besar tapi berat, lebih baik makan makanan padat kalori tapi tetap sehat.

Contoh bahan yang sebaiknya sering kamu konsumsi:

  • Telur
  • Daging ayam, sapi, ikan
  • Alpukat
  • Kacang-kacangan
  • Ubi dan kentang
  • Pisang
  • Susu full cream
  • Minyak zaitun

Hindari makanan terlalu tinggi gula atau lemak jenuh.
Namun ingat, kita mau badan berisi, bukan berlemak nggak sehat.

5. Minum Minuman Bernutrisi, Bukan Sekadar Air Putih

Kalori cair juga penting, apalagi untuk kamu yang cepat kenyang saat makan besar.

Contoh minuman penambah kalori sehat:

  • Smoothie buah + susu + selai kacang
  • Susu oat + chia seed
  • Jus alpukat tanpa gula
  • Susu kedelai homemade

Hindari minuman bersoda, kopi berkrim, atau susu kental manis berlebihan.

6. Jangan Lupakan Protein

Protein penting untuk membentuk massa otot, namun bukan sekadar menambah lemak.

Setiap kali makan, pastikan ada sumber protein di piringmu.

Rekomendasi:

  • Telur rebus
  • Dada ayam panggang
  • Tahu & tempe
  • Greek yogurt
  • Ikan salmon, tuna, sarden

Kalau kamu berolahraga juga, konsumsi protein akan membantu hasil lebih cepat terasa.

7. Tambahkan Lemak Baik di Setiap Sajian

Lemak baik sangat penting karena tinggi kalori dan tidak membuat insulin melonjak.

Contoh sumber lemak baik:

  • Minyak zaitun (untuk dressing)
  • Alpukat (topping sarapan)
  • Kacang mete, almond, kenari
  • Selai kacang alami
  • Ikan berlemak (sarden, salmon)

Kamu bisa menambahkan 1 sdm minyak zaitun ke dalam nasi atau salad sebagai cara cepat menambah kalori harian.

8. Jangan Minum Sebelum Makan

Minum terlalu banyak sebelum makan bisa bikin perut terasa penuh, padahal belum makan banyak.

Idealnya, minum 30 menit setelah makan agar kamu bisa makan lebih banyak saat jam makan.

Tips tambahan: hindari terlalu banyak minum teh/kopi karena bisa menekan nafsu makan.

9. Tidur yang Cukup & Konsisten

Banyak yang mengira naik berat badan hanya soal makan.
Padahal, tidur cukup sangat penting.

Kurang tidur bisa mengganggu hormon lapar dan kenyang, serta memperlambat proses pemulihan tubuh.

Selain itu usahakan tidur 7–8 jam setiap malam dengan jadwal yang teratur.

10. Lakukan Aktivitas Fisik, Tapi Jangan Berlebihan

Latihan fisik seperti angkat beban justru membantu menaikkan berat badan dengan membentuk massa otot.

Namun, hindari latihan kardio terlalu sering jika tujuanmu naik berat badan.

Mulailah dengan:

  • Push up ringan
  • Dumbbell 2–3 kali seminggu
  • Bodyweight training di rumah

Aktivitas ini bantu mengarahkan kalori yang kamu makan untuk jadi otot, bukan hanya lemak.

❓ FAQ Cara Sehat Naik Berat Badan

Q1: Berapa lama sampai berat badan naik?
Dengan pola makan konsisten, berat badan bisa naik 0,5–1 kg per minggu.

Q2: Apakah harus makan junk food biar cepat gemuk?
Tidak. Junk food bikin berat naik, namun kualitas kesehatan turun.

Q3: Apakah boleh ngemil malam?
Boleh, selama camilannya sehat dan tidak berlebihan.

Q4: Bisa nggak naik berat badan tanpa olahraga?
Bisa, tapi hasilnya lebih banyak lemak daripada otot.

Q5: Apa camilan terbaik untuk tambah berat badan?
Kacang rebus, roti gandum isi alpukat, smoothie susu oat.

Bertambah Berat Bukan Soal Banyak Makan, Tapi Makan yang Tepat

Kalau kamu kurus bertahun-tahun dan selalu gagal naik berat badan, mungkin masalahnya bukan pada porsi, tapi pola.

Dengan pendekatan yang benar—makan lebih sering, pilih makanan padat gizi, dan tambah aktivitas fisik ringan—berat badan sehat bisa kamu capai tanpa stres.

Selain itu kuncinya: sabar, konsisten, dan realistis.

Kalau kamu punya trik pribadi atau menu favorit yang bantu kamu naik berat badan, tulis di kolom komentar ya!
Dan jangan lupa bagikan artikel ini ke temanmu yang juga sedang berjuang mencapai berat badan ideal.

You may also like...

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Promo Bola soccer Captivates The World Kapsychologists World First The Science of Mental Health - Understanding Psychiatry: The Science of Mental Health PropertyCloudSite How to Make Smarter Investments in Today’s Market Arnavichara Ultimate Guide Right Business Software Auscare Disability A Comprehensive Guide to Retirement Homes Finding the Perfect Place to Enjoy Your Golden Years Series Mp4 The Future of Entertainment Streaming and Downloadable Video Explained Alogirlxinh How to Create a Successful Personal Page or Blog in 2024 Viral24Info Stay Updated on International News in 2025 TimeStableLearning Create and Share Personal Educational Materials Pharmaceuticals Transforming Healthcare for a Healthier Tomorrow Momok88 The Importance of Random and General Education in Personal Growth vegas108 PlayingToLearn Sweetysen Erythromycin24 dot3infotech howtowebdesign Saxenda Kopen Medicijnkosten Vittoria Colonna Link Gacor Spaceman ihokibet Daldoce: Insights on Business and Work Ethic My Lautoka City: Your Holiday Destination Guide Sports Hope Alive: Portal Olahraga Dunia Learn Mistake: Wisdom for a Better Life GRFX Gaming Party Bus: Journey Through Gaming Eras Gainesville Sun: Technology & Computers Unveiled MV Agusta of Tampa: Your Automotive News Hub House of Beauty: Celebrating the World's Most Beautiful Women Berita dan Informasi Teknologi, Gadget serta Game Terlengkap
  • Liputan Media Indonesia
  • Dunia Dalam Cerita
  • Lintas Cakrawala
  • Tribun Warta Kita
  • Indo Akar Abadi
  • Indojas Tips
  • SokPaten Info
  • Jejak Pagi Nusantara
  • Kabar Dunia Wartawan
  • Terkini Berita Indo
  • Finasteriden Marians Woman Arheon MPAPER MV Agusta of Tampa cheapshoesoutletonlines RebeccaSommer Vandelay Armor GRFX Gaming Party House of Beauty Learn Mistake techstartnews Friweb Teknologi Ambamali Canada Open Ether Pad Oregon Farm Garden News The Poisoned Pawn Prediksi shiotogel4d Locanda della Maria News DaftarJudi.com Viral Pulse Global We Want Real News https://178.128.218.73/ tannhauser-thegame korean-content namidevelopmentcap toucandate valgroupsecurity asriponik bodegasvinalaguardia riwanroof lavanyac lanacion gempharmaindia comijsetupijsetup datkira riskysymphony businessfinancialpost hoibergconsulting thinsulight doctornal thumbsupmaster chantisoft hasirsepeti semanal delliehoskie ocmuz onlinegamins thenewshike nexusopinions brilliantquill kcmuz pcmuz lcmuz ucmuz breaking-news techbabble greenoasis warmwave goldensun mansionreggaeton trueleaf silentstar omfoundationtrust quickfox sweetlight luckystar redpebble rapidsun swifthawk faststream happysun trueglow silentbreeze sweetnest truesky freshwave smartseed purelime purepebble snaptiger swiftwind elcubano studiorashmi miamireporter ashriitservices multimillonario mark8me jacarandaanimalhospital miababykids sanskari-saree breakfastatlillys omegastrains beasheeo letsgetsundried playstorear shandizdallas top10vipcasinos footrotatroll vigodno-advices anasfim longbeachfiredepartment publicflashes friwebteknologi snowtica ambamalicanada centrethought daftarjudi openetherpad rasindogroup resistancemanual pullippassion shiotogel4d wewantrealnews indonesiareclaimedteak swiftkennedyandco mypassionfor publicflashes friwebteknologi thelateshowgardens cakabeynakliyat gishpuppy galleonnewsonline magazine-life 24hnewspaper unlocksamsungonline indojastip indonesiabercerita kulinerindo besteeshops mon-break indoakarabadi tribunwarta oneshottactical sokpaten duniadalamcerita terkiniberita liputanmedia lintascakrawala kabardunia jejakpagi sushi wister Indiana Business Brokers Young Business Brokerage kaisiadoriuzinios Inspirasi Resep Kuliner Rwanda Wildlife tours Uganda Bio-Diversity Trust Fund Greencampus UNS EducaBras lembaga penelitian dan pengabdian masyarakat universitas islam kh achmad muzakki smu central education cerita receh untung serius-mahjong ways bikin heboh mahjong ways komunitas desain pola hidup pola mahjong ways komunitas viral main mahjong beli alphard wild bandito pondasi kuat wild bandito tukang ac lucky neko sarang lebah seni lipat origami mahjong wild bandito kucing mainan wild bandito nelayan tradisional ijazah jokowi ugm aplikasi bansos pkh bpnt serangan drone rusia kyiv pssi naturalisasi mahjong ways fenomena pelarian finansial mahjong ways macet banyuwangi gates of olympus mahjong ways motor fashion rahasia pola mahjong ways komunitas grafik emas antam mahjong ways ramalan saham bbri antm smartphone ilegal mahjong ways as intervensi konflik kamboja thailand mobil nasional giias 2025 cara atur gitar mirip mahjong ways wild bandito tukang service tv tabung wild bandito belajar pangkas rambut taktik memelihara ikan cupang lucky neko seni lucky neko tahu bulat berdampak resep kue lumpur mahjong ways meleleh mahjong ways anti lag ram 8gb cara charge hp spin mahjong ways setting 120hz bikin lucky neko halus mode dark lucky neko tahan lama main wild bandito hp layar lipat pola rezeki khongkham mahjong ways bikin orang kaget kisah sivet purba mahjong ways modal mini hasil wow rahasia pola mai khek khi mahjong ways bikin orang tercengang mahjong ways bukan sekadar game jalan rezeki faisal tukang bangunan bonanza kisah receh berujung fantastis gitar dan emas rahasia wild bandito bonanza modal santai hasilnya bikin asep merinding kucing imut lucky neko bisa bikin hidup melesat harga tiket final aff u23 ihsg buy or bye gates of olympus misteri pintu scatter hitam teknik spin diam diam kombinasi pola mahjong ways cara setting display hp mahjong ways fenomena mahjong ways bikin heboh dompet fitur air trigger hp lucky neko pengalaman main mahjong ways smart glasses screen multi akun lucky neko wild bandito bisa dengan trik khusus vibra99-slot-demo-gacor-online-gampang-jackpot vibra99-situs-Judi-slot-online-terpercaya vibra99-situs-judi -slot-online-terpercaya-&-gacor-2025 Aturan Saldo Minimum Bank BUMN Nomor Hangus Ritual Reaktivasi Algoritma Mahjong Ways Harga Emas Melemah Fenomena Scatter Hitam wild bandito kejutan tak terduga saatnya ikut merasakan stylus pen canggih lucky neko wild bandito pakai di smartwatch camera ai auto capture bonus lucky neko demo eksklusif main mahjong ways transparan kejutan manis bonanza buah hoki bikin dompet tebal rahasia lucky neko keberuntungan tak terduga cerita receh untung serius mahjong ways hp bekas 3 jutaan mahjong ways aplikasi penghemat baterai lucky neko layar retak bikin mahjong ways pola kisah printer prediksi mahjong ways hp jadul android wild bandito filosofi mancing sabar bermain mahjong ways belajar kesabaran membuat tempe dalam wild bandito kearifan petani garam memilih lucky neko resep jamu kunyit asam stamina main mahjong ways seni merangkai bunga ikebana wild bandito teknik tukang becak mencari lucky neko Pola Tepat Raih Scatter Belajar Pro Trik Spin Fitur Baru Mahjong Ways Bongkar Jam Gacor RTP Mahjong Ways Spin Mahjong Ways oke modal receh mahjong scatter live bukti transfer pensiunan ini menang 500 juta hanya dari klik klik santai main mahjong ways 2 di tripleseven cari pengganti black scatter ilham beralih untuk angkut gates of olympus super scatter gagal total di 2 game lain tapi pola scatter hitam mahjong ways 2 jadi satu satunya pola yang konsisten sensasi main mahjong ways pola terbaru ibu penjual jamu punya rumah main wild bandito kakek penjual koran umroh berkat lucky neko pejual bakso keliling jadi jutawan temukan pola mahjong ways tukang parkir punya lahan berkat mahjong ways anak sol sepatu kuliah luar negri berkat trik lucky neko