admin
Kurus Bertahun-Tahun, Harus Pasrah?
Banyak orang merasa bentuk tubuh kurus adalah hal yang tak bisa diubah. Sudah makan banyak, namun saja angka di timbangan nyaris nggak bergerak. Kalau kamu sedang mengalami ini, kamu nggak sendiri. Sebagai seseorang yang sudah lebih dari 20 tahun mendampingi klien dalam program gizi, saya bisa bilang: Kurus bukan takdir. Tapi sering kali pola makanmu belum mendukung target berat badan.
Artikel ini hadir untuk bantu kamu naik berat badan dengan cara sehat, tanpa harus bergantung pada suplemen mahal atau makan junk food berlebihan.
Yuk kita bahas satu per satu.
1. Kenali Penyebab Berat Badan Susah Naik
Sebelum memperbaiki pola makan, kamu harus tahu akar masalahnya dulu.
Berikut beberapa penyebab berat badan sulit naik:
- Metabolisme sangat cepat
- Pola makan tidak teratur
- Porsi makan terlalu kecil
- Kurang asupan protein dan lemak sehat
- Aktivitas harian tinggi, tapi konsumsi kalori rendah
- Kondisi medis tertentu (hipertiroid, gangguan pencernaan)
Jika penyebab medis, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter.
Namun kalau faktor gaya hidup, artinya kamu bisa atasi lewat perubahan pola makan yang tepat.
Baca Juga: Camilan Sehat Nggak Ribet: 3 Bahan Aja, Berat Badan Aman!
2. Hitung Kebutuhan Kalori Harianmu
Kunci pertama cara sehat naik berat badan adalah surplus kalori—kamu harus makan lebih banyak dari yang kamu bakar.
Misalnya, kebutuhan harianmu 2.000 kalori, maka mulailah makan 2.300–2.500 kalori per hari.
Selain itu gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret untuk bantu mencatat kalori makanan harian.
Namun ingat, bukan asal banyak.
Selain itu pilih makanan yang kaya nutrisi, bukan cuma kalori kosong.
3. Jadwalkan Makan 5–6 Kali Sehari
Pola makan 3 kali sehari kadang tidak cukup untuk kamu yang ingin naik berat badan.
Idealnya:
- 3 kali makan utama
- 2–3 kali camilan sehat di sela waktu
Contoh jadwal harian:
- 07:00 – Sarapan: Nasi merah, telur, alpukat
- 10:00 – Camilan: Smoothie pisang + susu
- 13:00 – Makan siang: Ayam panggang, kentang, salad
- 16:00 – Snack sore: Roti gandum isi keju
- 19:00 – Makan malam: Ikan kukus, nasi, tumis sayur
- 21:00 – Snack malam: Kacang almond + yoghurt
Konsisten dengan waktu makan membantu tubuh terbiasa menambah asupan kalori.
4. Prioritaskan Makanan Padat Kalori & Gizi
Daripada makan dalam porsi besar tapi berat, lebih baik makan makanan padat kalori tapi tetap sehat.
Contoh bahan yang sebaiknya sering kamu konsumsi:
- Telur
- Daging ayam, sapi, ikan
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Ubi dan kentang
- Pisang
- Susu full cream
- Minyak zaitun
Hindari makanan terlalu tinggi gula atau lemak jenuh.
Namun ingat, kita mau badan berisi, bukan berlemak nggak sehat.
5. Minum Minuman Bernutrisi, Bukan Sekadar Air Putih
Kalori cair juga penting, apalagi untuk kamu yang cepat kenyang saat makan besar.
Contoh minuman penambah kalori sehat:
- Smoothie buah + susu + selai kacang
- Susu oat + chia seed
- Jus alpukat tanpa gula
- Susu kedelai homemade
Hindari minuman bersoda, kopi berkrim, atau susu kental manis berlebihan.
6. Jangan Lupakan Protein
Protein penting untuk membentuk massa otot, namun bukan sekadar menambah lemak.
Setiap kali makan, pastikan ada sumber protein di piringmu.
Rekomendasi:
- Telur rebus
- Dada ayam panggang
- Tahu & tempe
- Greek yogurt
- Ikan salmon, tuna, sarden
Kalau kamu berolahraga juga, konsumsi protein akan membantu hasil lebih cepat terasa.
7. Tambahkan Lemak Baik di Setiap Sajian
Lemak baik sangat penting karena tinggi kalori dan tidak membuat insulin melonjak.
Contoh sumber lemak baik:
- Minyak zaitun (untuk dressing)
- Alpukat (topping sarapan)
- Kacang mete, almond, kenari
- Selai kacang alami
- Ikan berlemak (sarden, salmon)
Kamu bisa menambahkan 1 sdm minyak zaitun ke dalam nasi atau salad sebagai cara cepat menambah kalori harian.
8. Jangan Minum Sebelum Makan
Minum terlalu banyak sebelum makan bisa bikin perut terasa penuh, padahal belum makan banyak.
Idealnya, minum 30 menit setelah makan agar kamu bisa makan lebih banyak saat jam makan.
Tips tambahan: hindari terlalu banyak minum teh/kopi karena bisa menekan nafsu makan.
9. Tidur yang Cukup & Konsisten
Banyak yang mengira naik berat badan hanya soal makan.
Padahal, tidur cukup sangat penting.
Kurang tidur bisa mengganggu hormon lapar dan kenyang, serta memperlambat proses pemulihan tubuh.
Selain itu usahakan tidur 7–8 jam setiap malam dengan jadwal yang teratur.
10. Lakukan Aktivitas Fisik, Tapi Jangan Berlebihan
Latihan fisik seperti angkat beban justru membantu menaikkan berat badan dengan membentuk massa otot.
Namun, hindari latihan kardio terlalu sering jika tujuanmu naik berat badan.
Mulailah dengan:
- Push up ringan
- Dumbbell 2–3 kali seminggu
- Bodyweight training di rumah
Aktivitas ini bantu mengarahkan kalori yang kamu makan untuk jadi otot, bukan hanya lemak.
❓ FAQ Cara Sehat Naik Berat Badan
Q1: Berapa lama sampai berat badan naik?
Dengan pola makan konsisten, berat badan bisa naik 0,5–1 kg per minggu.
Q2: Apakah harus makan junk food biar cepat gemuk?
Tidak. Junk food bikin berat naik, namun kualitas kesehatan turun.
Q3: Apakah boleh ngemil malam?
Boleh, selama camilannya sehat dan tidak berlebihan.
Q4: Bisa nggak naik berat badan tanpa olahraga?
Bisa, tapi hasilnya lebih banyak lemak daripada otot.
Q5: Apa camilan terbaik untuk tambah berat badan?
Kacang rebus, roti gandum isi alpukat, smoothie susu oat.
Bertambah Berat Bukan Soal Banyak Makan, Tapi Makan yang Tepat
Kalau kamu kurus bertahun-tahun dan selalu gagal naik berat badan, mungkin masalahnya bukan pada porsi, tapi pola.
Dengan pendekatan yang benar—makan lebih sering, pilih makanan padat gizi, dan tambah aktivitas fisik ringan—berat badan sehat bisa kamu capai tanpa stres.
Selain itu kuncinya: sabar, konsisten, dan realistis.
Kalau kamu punya trik pribadi atau menu favorit yang bantu kamu naik berat badan, tulis di kolom komentar ya!
Dan jangan lupa bagikan artikel ini ke temanmu yang juga sedang berjuang mencapai berat badan ideal.
